Вписването на упражнения в живота ви е от съществено значение, но може да бъде предизвикателство. Тази тренировка е толкова бърза, че може да се направи, докато варите вода за тестени изделия. Следвайте тази забавна, практична рутина за тонизирано, здраво тяло само за минути на ден.

От какво имаш нужда

• Йога постелка, леки гири (два до пет килограма), въже за скачане

Следвай тези стъпки

1. Скочете въже за две минути За да загреете и повишите сърдечната честота, започнете със скачане на въже. За целта хванете дръжките на въжето за скачане във всяка ръка и застанете със събрани крака, а ръцете ви са отстрани под ъгъл около 45 градуса спрямо тялото. Като започнете с въжето зад краката си, завъртете го над главата и под краката си, скачайки няколко сантиметра, за да прокарате въжето отдолу. Продължете две минути.
2. Вдигайте тежести с гребни движения за една минута Дръжте тежест във всяка ръка. Застанете с крака на разстояние няколко сантиметра и коленете леко свити (но не заключени). При стегнати коремни мускули се наведете надолу от кръста и спуснете ръцете право надолу, така че двете тежести да са на нивото на коляното. Поддържайки стомаха си стегнат и врата си подравнен с гръбначния стълб, сгънете се в лактите, като издигате тежестите нагоре към горната част на гръдния кош от двете страни на тялото. В този момент горната част на ръцете ви ще бъде под ъгъл от 90 градуса към вашите страни. Стиснете лопатките си заедно. Спуснете тежестите обратно надолу до изходната позиция пред коленете, като отделяте лопатките. Продължете това упражнение в бавно, контролирано движение за една минута. Бакшиш: Когато започвате нова тренировъчна програма, започнете с по-леки тежести и ги увеличавайте, докато тялото ви изгражда мускули.
3. Тренирайте вътрешната част на бедрата си за една минута Легнете на йога подложката си от дясната страна на тялото, с изправен долен (десен) крак. Десният ви крак трябва да е огънат и обърнат напред. Свийте левия си крак и оставете левия си крак плоско върху подложката пред десния крак, толкова нагоре към тялото, колкото е удобно. Опрете дясната си предмишница върху постелката, перпендикулярна на тялото. С теглото си върху десния бедро и дясната ръка и със стегнати мускули на стомаха, бавно повдигнете десния крак право нагоре към тавана на няколко сантиметра, притискайки мускулите на крака. Продължете за 30 секунди, след това превключете настрани и повторете. О! В това упражнение краката ви оказват съпротивление, действайки като тежести. Бакшиш: Не е нужно да чакате самотно време, за да направите тази тренировка. Ако децата ви са наоколо, накарайте ги да броят повторенията ви, докато тренирате.
4. Правете велосипедни притискания за една минута Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширина на бедрата. Вдигнете ръцете си нагоре, така че пръстите ви да се отпуснат свободно зад главата с лакти, насочени право навън от двете страни. Задържайки коремните си мускули, вдигнете коленете нагоре, така че бедрата ви да са насочени към тавана, а подбедриците са успоредни на пода. Вдигнете главата и върховете на раменете си от постелката. Изправете левия си крак, докато приближавате дясното коляно до гърдите. Извийте торса си внимателно, така че дясното коляно и левият лакът да се допират. Сега изправете десния си крак, докато повдигате лявото коляно нагоре, извивайки торса си в другата посока, така че лявото коляно и десният лакът да се допират. Продължете, като сменяте страни всеки път за една минута. Бакшиш: Както при всички упражнения, не забравяйте да дишате.
5. Повторете всяко упражнение За 10-минутна тренировка повторете цялата схема.