Колко студено е твърде студено, за да се спортува навън? Ето как да останете в безопасност и топлина по време на зимни тренировки

Ако обичате да спортувате навън, пристъп на студено време не трябва винаги да означава, че трябва да премествате тренировката си на закрито. Няма нищо по-ободряващо от прегръщайки студените темпове и се наслаждавате на оживена зимна разходка, поход или джогинг. (Всъщност, редовно упражнение и време на открито и двамата са доказани начини да изстреляте зимния блус - така че комбинирането им просто има смисъл.) Докато фитнес залите са затворени и изкарването на чист въздух е по-важно от всякога, докато днес сме закъсали вкъщи, активността в ледени темпове идва с няколко предупреждения и е важно да знаете границите на тялото си.

Колко е студено Твърде Студено, за да се придвижите на открито?

Не е нужно да сте метеоролог, за да знаете кога да проверявате вашите тренировки на открито - добрата преценка често е най-добрият цялостен подход и трябва да ограничите заниманията на открито до около 30 минути или по-малко при екстремни студове.

Според клиниката Майо , ако температурата падне под 0 градуса по Фаренхайт или вятърът е екстремен (минус 25 градуса), трябва да пропуснете тренировката си на открито. Ако имате проблеми със сърцето, упражненията за студено време могат да натоварят сърцето ви, да го принудят да бие по-бързо, за да поддържа циркулацията и да доведе до повишаване на кръвното налягане. Американската сърдечна асоциация предупреждава, че сърдечната недостатъчност е най-честата причина за смъртни случаи, свързани с хипотермия и препоръчва да се правят чести почивки, за да не се претоварва сърцето. Изключително студените темпове също могат да натоварят белите ви дробове - може да забележите кашлица, хрипове и стягане в гърдите, когато сте активни навън в хладния въздух (носете шал върху носа и устата си, за да загреете въздуха, който дишате може да помогне с това ).

СВЪРЗАНИ: 49 забавни зимни занимания, на които все още можете да се насладите (дори по време на пандемия)

каква е разликата между тежка сметана за разбиване и половин и половина

Рискове, за които трябва да внимавате

Информираността за потенциални проблеми е от ключово значение - измръзване, измръзване и хипотермия са три често срещани условия на студено време, за които трябва да знаете, ако искате да спортувате на открито. Frostnip е по същество по-лека форма на измръзване това също се причинява от продължително излагане на студен въздух и може да доведе до изтръпване или изтръпване в откритата зона. Това е по-скоро повърхностно дразнене на кожата, често със зачервяване, но няма да причини траен проблем или увреждане - влезте вътре, затоплете се и ще се оправите. Измръзването е действителна вреда към кожата и тъканите под кожата ви от излагане на замръзващ въздух, обикновено засягащи по-малки, открити области на тялото, като пръстите на ръцете и краката. Ако видите бели петна по кожата си или започнете да изпитвате болка, време е да се насочите вътре, съветва д-р Уилям О. Робъртс, професор и директор на програма по спортна медицина в Медицинското училище в Университета на Минесота.

Изтръпването е типичен ранен симптом както на измръзване, така и на измръзване, което не трябва да се пренебрегва. „Изтръпването на крайниците, пръстите на ръцете или краката е индикация, че кръвта не достига до тези области“, обяснява Пийт Маккол, сертифициран специалист по сила и кондиция, домакин на Всичко за фитнеса подкаст и автор на По-интелигентни тренировки: Науката за упражненията е опростена . 'По време на излагане на студ, тялото ще изпрати повече кръв, за да защити жизненоважни органи и да намали циркулацията в крайниците.' Това може да е сериозно, така че ако подозирате измръзване, е разумно да посетите лекар.

какво да използвам за статична коса

Хипотермията е друго сериозно състояние (в тежки случаи, спешна медицинска помощ, която всъщност може да бъде смъртоносна), което се случва, когато телесната температура падне под 95 градуса по Фаренхайт поради продължително излагане на замръзващ въздух или замръзване на вода (нормалната телесна температура е около 98,6). По същество тялото ви губи топлина по-бързо, отколкото може да го произведе. Симптомите на хипотермия включват треперене, мълчаливо говорене, бавно дишане и психическо объркване. Ако забележите някой от тези признаци или други необичайни симптоми, незабавно потърсете медицинска помощ. Звучи крайно, но хипотермия може да се случи при всеки студен климат (прочетете: Не е нужно да изследвате Антарктида, за да бъдете изложени на риск).

Но не се паникьосвайте - определено не е нужно да се кълнете завинаги от зимните дейности. „Докато някой може да тренира с подходящо облекло, за да сведе до минимум излагането на кожата (при екстремни темпове) и да остане хидратиран, упражненията в студа не са основен проблем“, казва Маккол. Ако обичате да спортувате на открито в студено време, ето още по-важни съвети от здравни експерти за предпазване от топлина и безопасност при следващо излизане.

подобни продукти

1 Вземете подходящото оборудване и покритие

Кога и как се упражнявате навън в студени темпове, наистина зависи от вашия опит в студеното време и достъпа ви до подходящото облекло, казва д-р Робъртс. Правилното покритие и слоеве са от решаващо значение за предотвратяване на предизвикани от студ проблеми.

как да сгънете монтиран долен чаршаф

Движението на въздуха премахва топлината по-бързо, така че използвайте външен слой от ветроустойчиви дрехи, казва Филип Бишоп, почетен професор по физика в Университета в Алабама и съавтор на Годни за над петдесет . Той добавя, за да покрие частите на тялото ви с висока повърхност и ниска маса, като върховете на носа, ушите, пръстите и пръстите (препоръчва ръкавици, а не ръкавици).

Потърсете екипировка за зимна тренировка на открито с функции като термо подплата, технология за отнемане на пот, изолация, водоустойчиви и водоустойчиви или отблъскващи материали. Вземете си шапка или топла лента за глава, покриваща ушите, тъй като голяма част от телесната топлина се губи през главата ви.

СВЪРЗАНИ: Най-доброто съоръжение за студено време от Amazon, според тестер за продукти

две Загрейте първо

Студеното време ви прави ставите и мускулите стегнати като ги кара да губят телесна топлина. Раздвижете тялото си с упражнения за загряване. Маккол препоръчва да направите 10 до 12-минутна загрявка, преди да започнете да тренирате. Ходенето е основно загряване за повечето тренировки (маршируване на място, скачане на крикове или ходене нагоре и надолу по стълбища също работи). Правене упражнения за телесно тегло като клекове, изпадания или лицеви опори също са полезни, последвани от нежно разтягане на топлите си мускули, съветва Маккол.

как да разчетете срока на годност на слънцезащитния крем банан

3 Не се препотявайте

Когато времето е изключително студено, най-добре е да не го правите тренирайте с такава висока интензивност че ставаш супер потен. Избягвайте изпотяване, което причинява бързи загуби на топлина, предупреждава Бишоп. Когато се потите, тя се изпарява, оставяйки ви още по-хладни от преди. В същия дух Бишоп също казва, че избягвайте да се мокрите от който и да е източник. Стойте сухи, изолирайте, прикривайте и никога не се потете, за да избегнете изпотяване при супер студено време.

СВЪРЗАНИ: 3 вида упражнения с ниско въздействие, които облекчават стреса, докато изграждат сила

4 Хидратирайте добре

Ние сме склонни да Усещам по-малко жадни, когато температурата спадне, но изпийте! Както обяснява Маккол, рискът от дехидратация се увеличава, тъй като тялото работи по-усилено, за да поддържа правилната си температура. Хидратация е особено важно на височина, където има по-малко кислород. Американската академия за дерматологична асоциация препоръчва да се пие една чаша вода преди да се отправите навън за вашата тренировка, за да продължите напред по хидратацията.

5 Кажи на приятел

Независимо дали отивате на джогинг в града, поход в снега или ски бягане, кажете на някого къде отивате (или вашия маршрут) и кога очаквате да се върнете, настоява д-р Робъртс, добавяйки, че телефонът ви, разбира се, трябва да бъде напълно зареден и на вас. И ако можете да използвате приятелската система, още по-добре.

СВЪРЗАНИ: 9 стратегии за подпомагане на настроението през тъмната есен и зимните сезони