Лятното часово време започва този уикенд - Ето какво трябва да знаете и как да се възстановите от загубата на един час сън

Лятното часово време през 2021 г. започва тази неделя, 14 март, което означава, че в 2 ч. Местно време часовникът ти ще прескочи до 3 ч. Сутринта - или ще трябва да запомните да го промените на час по-късно ръчно. За щастие, началото на лятното часово време означава, че дните най-накрая ще започнат да се удължават и светлината ще се задържи дори по-късно, но това също така означава, че ще загубим един час ценен сън (нещо, което една трета от възрастните в САЩ вече не се насищайте , Според CDC). Придвижването напред с часовниците може да бъде особено трудно за родителите, тъй като уверете се, че децата им получават достатъчно сън вече е предизвикателство.

Но не се паникьосвайте, ако не сте обичайните си светлооки и храстовити опашки на сутринта на 14 март (или 15, или 16). Изследвания от Съвет за по-добър сън установява, че 60 процента от американците имат нужда поне един ден, за да се възстанови от този изгубен час, докато около половината от този контингент се нуждае от поне три дни. Винаги има естествен период на настройка в началото на лятното часово време (и особено така през това изключително време ), така че дайте на тялото си момент за аклиматизация. Междувременно има няколко активни стратегии, които помагат да настроите вътрешния си телесен часовник по правилния график, така че да усещате загубения час само за ден или нещо такова.

СВЪРЗАНИ: Краят на лятното часово време всъщност може да бъде лош за вашето здраве

подобни продукти

1 Вземете стъпките си, но не твърде късно през деня.

Значителен изследванията показват, че получаването на достатъчно редовни упражнения може да помогне за насърчаване на съня и подобряване на качеството на съня. Независимо дали скоростта ви е по-твърд клас HIIT или 20-минутна разходка из фермерския пазар, поддържайте активност през деня, така че тялото и умът ви да жадуват още повече през нощта. Съветът за по-добър сън препоръчва изпотяване не по-късно от два часа преди лягане така че тялото ви има време да се охлади и да се отпусне.

СВЪРЗАНИ: Твърде заседнал ли е начинът ви на живот? Ето 8 знака, че не се движите достатъчно

две Пропуснете следобедния кофеин.

Кофеин може да отнеме до 12 часа, за да напусне тялото, казва Шелби Харис , PsyD, клиничен психолог, специализиран в медицината на поведенческия сън. Дори ако се кълнете, че кофеинът не ви влияе толкова много, за да установите здравословна рутина за сън / събуждане - преди и след лятното часово време - вие сте умни да го избягвате след сутринта. И не забравяйте, че кофеинът се предлага в много форми освен кафе: някои газирани напитки, чайове, шоколад и дори лекарства без рецепта.

СВЪРЗАНИ: Това е точно колко кафе трябва да пиете всеки ден, казва проучване

3 Не яжте голямо ядене и не пийте много точно преди лягане.

Това ще бъде трудно за закусващите късно вечер, но опитайте най-трудно яжте поне три часа преди да заспите . Консумацията на храна и напитки може да наруши съня, според Съвета за по-добър сън.

„Това се отнася както за алкохолни, така и за безалкохолни напитки“, обяснява Харис. „Приемът на течности през нощта често води до повече пътувания в банята и нарушаване на съня. Алкохолът, по-специално, може да помогне на някои да заспят по-бързо , но качеството на съня в крайна сметка е много по-леко и счупено през цялата нощ. '

Ако сте гладни преди лягане, Харис препоръчва задоволяване на апетита ви с лека закуска и с двете протеин и въглехидрати . Опитайте банан с лъжица фъстъчено масло или пълнозърнести бисквити с хапка сирене с ниско съдържание на мазнини .

4 Промъкнете се в дрямка (ако е възможно).

Супер сънлив след лятното часово време? Съветът за по-добър сън настоява, че дременето не е само за деца. Кратките дрямки, които варират между 10 и 30 минути, могат да осигурят достатъчно енергия, за да помогнат недоспал човек издържат допълнителни два часа и половина. Просто се уверете, че не дремете късно вечерта, което може да направи заспиването през нощта още по-трудно.

СВЪРЗАНИ: 11 здравословни навика, които всъщност могат да ви помогнат да спите по-добре

5 Спрете да използвате телефона си точно преди лягане.

За да се върнете към добър график за сън, спрете да използвате телефони и лаптопи поне час преди да заспите. Потреблението на информация от устройства обаче е психически стимулиращо синята светлина, която излъчват също е инхибитор на съня. „Нашият мозък естествено произвежда мелатонин, хормон, предизвикващ сън, който излиза в мозъка ни, когато слънцето залезе“, казва Харис. 'Използвайки устройства със синя светлина потиска собственото производство на мелатонин в нашия мозък и затруднява падането и заспиването.

6 Не натискайте отлагане!

Малък съвет от Съвета за по-добър сън: Прекъснете навика да удряте отлагане . Вместо това настройте алармата си за 10 минути по-късно от обикновено и я поставете извън обсега (прочетете: не на нощното шкафче).

„Продължаването на отлагането ще повлияе на хормоналния превключвател, който казва на тялото ви да се събуди“, съветва BSC. Избягвайте да се забърквате с естествения си цикъл на мелатонин, като ставате първия път, когато чуете алармата си.

СВЪРЗАНИ: Никога повече няма да натисна бутона за отлагане, благодарение на този гениален будилник Sunrise

Нещо повече, събуждането по едно и също време всеки ден е един от най-добрите начини да се обучите заспивайте по едно и също време всяка вечер . Оставянето да се отлагате на различни произволни часове всяка сутрин ще затрудни потъването в сън - и така цикълът продължава. Без значение колко сте уморени от загубата на този час сън, принудете се да станете от леглото сутрин, за да започнете да пренастройвате цикъла си на сън / събуждане възможно най-скоро.

Ако сутрините са особено тежки за вас, Харис препоръчва да използвате светлина, в допълнение към или вместо стандартен шум от аларма, за да направите събуждането по-малко разрушително. Тя препоръчва да се поглезите с интелигентно осветително устройство, като например Amazon Echo Show 5 . „С Echo Show можете автоматично да включвате осветлението си до определена яркост и цвят всяка сутрин. Той има вградено осветление за събуждане, което постепенно осветява стаята ви до момента, в който искате да се събудите “, казва тя. „Задаването на таймер, който да излиза всяка сутрин по едно и също време, ще помогне на тялото ви да разбере кога е дошла сутринта, премахвайки натиска да знае часа през цялата нощ.“

СВЪРЗАНИ: 3-те тайни за отърсване от това уморено усещане