Пандемията е поставила прожектор на психичното здраве . В една изключително стресираща година повече хора се борят, но положително е, че и повече търсене на професионална помощ . Един проблем, който специалистите по психично здраве забелязват, че се появява по-често през последната година, е изпреварващата тревожност.

Тревожните разстройства са най-често срещаните психични разстройства в САЩ, като 18,1% от населението е диагностицирано с такова. Тази година, разбира се, се е натрупала върху стреса. Според проучване на Американската психологическа асоциация (APA) т.нар 2020 Стрес в Америка , почти всеки пети възрастен (19 процента) казва, че психичното им здраве е по-лошо, отколкото беше по това време миналата година.

„Всички ние имаме генетично разположение за всякакъв вид разстройства“, обяснява Хавиер Баранко, клиницист в Психотерапия на Берман в Атланта. „Някои имат по-високо разположение от други“, което означава, че имат по-висок праг и могат да поемат повече стрес, преди да изпитат симптоми.

СВЪРЗАНИ: Психологът споделя най-добрите (и най-лошите) начини за справяне с несигурността

тип рокли, които да носите на сватба

подобни продукти

Какво прави изпреварващата тревожност различна?

Предвиждащата тревожност технически не е собствена диагноза, а по-скоро симптом на генерализирана тревожност разстройство или паническо разстройство . Предвижданата тревожност се отнася до притеснение от конкретни бъдещи събития, страх от лоши неща бих могъл се случи. Това е очакването на това, което евентуално може да се случи, казва Веронда Белами, съветник по психично здраве в Шарлот, Северна Каролина, което може да дойде чрез травма, лоши преживявания или нещо, което ще шокира вашата система. С „възможността“ хората са склонни да се отказват. Това може да е първият (а понякога и единственият) симптом, но не е диагноза сама по себе си.

Да кажем, че не се свързвате с приятел по някаква причина. Вместо да протегнете ръка и да се изправите срещу тях, вие създавате отрицателен разказ в главата си, че те са ви ядосани и приятелството може да е приключило. В действителност и от гледна точка на приятеля ви, просто трябва да проведете честен разговор, за да изчистите въздуха. Или може би Вашият лекар Ви изпраща да вземете рутинен тест, за да проверите нещо и вие веднага започвате да планирате потенциално ужасната си диагноза и курс на лечение.

СВЪРЗАНИ: 8 приложения за безпокойство и депресия, които да ви помогнат да управлявате настроението си

това, което се нарича гърди в магазина за хранителни стоки

Дори когато тези резултати не са верни, някой, който изпитва изпреварваща тревожност, ще привлече толкова вниманието си към бъдещата история, която е създал, че започва да вярва. Нашият мозък не разбира напрежението. Просто се чува „това се случва“ отново и отново, обяснява Баранко.

Когато тази тревожност се натрупа, нашата естествена реакция е да влезем режим борба или полет , който започва да предизвиква тези физически реакции, свързани с безпокойството - разстроен стомах, потни длани, учестен пулс и паническо дишане.

С прекомерното използване на социалните медии, денонощния цикъл на новините и огромното чувство на мрак тази година, не е изненадващо, че специалистите по психично здраве са забелязали нарастване на този вид тревожност от страх от бъдещето.

Когато се замислите за голямата картина на изминалата година - изборите, пандемията, хора без работа , дистанционно обучение —Толкова тежко беше за толкова много хора и има смисъл [да се фиксират върху негативното, казва Белами.

Нормално е да сте нервни или да имате моментна тревожност преди нещо като голяма презентация, но постоянните тревоги в бъдещето определят изпреварващата тревожност. Колкото по-напред в бъдещето отиваш, толкова по-силна става тревожността. Barranco използва аналогията на триколка. Това предно колело (нашите мисли) ще диктува накъде отиват задните две колела (нашето поведение и емоции), казва той. Това катастрофално мислене започва да води нашето поведение и емоции. Тогава влизаме в цикъл, който не е лесно да се прекъсне.

СВЪРЗАНИ: Усещате ли, че не се радвате на нищо повече? Нарича се Анхедония - и можете да го пробиете

Как да спрем цикъла на предвиждаща тревожност

Добрата новина е, че има много начини да се справите с изпреварващата тревожност и това не винаги е симптом на тревожност за цял живот.

Работете с терапевт. Първо и най-важно, ако тревожните мисли започват да пречат на ежедневието ви, определено трябва вижте a специалист по психично здраве. Те имат специфични техники, като например когнитивна поведенческа терапия техники, които могат да помогнат на мозъка ви да разпознае безполезни отрицателни мисловни вериги и да ги замени с по-рационални, положителни. Ще започнете да разглеждате, разопаковате и в крайна сметка ще опровергаете своите тревоги, ориентирани към бъдещето, докато те вече не са вашият начин на мислене и реагиране по подразбиране.

най-добрият парен моп за плочки

Междувременно има много стратегии за справяне, които можете да опитате у дома, за да облекчите малко стреса и да намалите тревожното очакване.

Преместете тялото си. Упражнявайте се поне 15 минути на ден , каквото и да означава това за вас. Белами обича разходки на открито за нейните клиенти за витамин D и способността да намерите няколко мига спокойствие за себе си навън. Какво още, не получават достатъчно редовна физическа активност може да има като вредно въздействие върху вашето психично здраве както може върху физическото здраве.

Вестник . Това ви позволява да видите по-добре връзката между емоциите и мислите, казва Баранко. Журналиране може да бъде изключително терапевтично и успокояващо упражнение.

Дишайте дълбоко . Дълбоко дишане е друга естествена и ефективна успокояваща техника. Умишленото дълбоко дишане, наричано още коремно дишане или диафрагмено, увеличава приема на кислород и помага за активирането на парасимпатиковата нервна система, което сигнализира на тялото ви, че е безопасно и е добре да се отпуснете. Вдишайте нежно и дълбоко за четири секунди, задръжте го за три секунди и издишайте равномерно за четири секунди. Направете този цикъл 10 пъти.

Практикувайте внимателност . Внимателност не е да имате нула мисли, докато медитирате. Вместо, внимателността те учи да се отдръпнете психически и да наблюдавате каквито и да било мисли, чувства или усещания, каквито и да са те, без преценка. Важно е да можете да идентифицирате мислите и емоциите, когато се появят, казва Баранко, което е първата стъпка в евентуалното осъзнаване на психиката, за да ги замести със здрави мисли.

как да почистите бели платнени обувки

СВЪРЗАНИ: 14-те най-добри стратегии за справяне с тревожността