Консумирането на адекватни количества калций всеки ден несъмнено е точно на върха на вашия приоритетен списък, точно зад почистването на хладилника и организирането на чекмеджето на чорапите ви. Но освен укрепването на костите, калцият може да помогне на сърцето ви и дори на талията ― и има множество лесни начини да въведете повече от него във вашата диета и да извлечете ползите от него. Ако само сортирането на това чекмедже за чорапи беше толкова просто.

Всичко за калция

Какво е: Най-богатият минерал в тялото ви; жените носят около 2½ паунда. Деветдесет и девет процента от това е във вашите кости и зъби; останалото се намира в мускулите, тъканите и телесните течности. В природата калцият е тебеширното вещество, което се намира в скалите, като мрамор.

Какво прави: Най-известната роля на калция е ролята на строител на кости, помагаща за предотвратяване на остеопороза, отслабваща костите болест, която засяга около 8 милиона жени в САЩ, и остеопения, предшественик на остеопорозата. Но по-малко известните му предимства са също толкова важни. Използва се от всяка клетка и тъкан в тялото, казва д-р Робърт Хийни, професор по медицина в университета Крейтън в Омаха. Например, помага на мускулите да се свиват, включително тези, които използвате съзнателно (като бицепсите си) и тези, които използвате несъзнателно (като сърцето си). Някои изследвания показват, че консумацията на калций помага и на сърцето и талията ви. Проучване от 2008 г. в Харвардското училище за обществено здраве показа, че получаването на достатъчно калций може да бъде свързано с по-нисък риск от хипертония при възрастни жени. А изследователи от университета в Тенеси, в Ноксвил, установиха, че хората, които получават препоръчителната си дневна доза калций чрез млечни продукти, могат да изгарят мазнините по-бързо от хората, които не го правят. Нещо повече, ново проучване на Националните здравни институти предполага, че възрастните с адекватен прием на калций могат да имат по-малък риск от колоректален рак.

От колко имаш нужда: Хиляда до 1200 милиграма на ден за възрастни. Бременните жени се нуждаят от само 1000 милиграма, тъй като телата им по-ефективно усвояват калция. С напредване на възрастта тялото ви става все по-умело в усвояването на минерала. Така че след като навършите 51 години или менопаузата, се стремете към минимум 1200 милиграма. (Забележка: Въпреки че 2500 милиграма на ден се считат за толкова високи, колкото трябва да отидете, тялото ви отделя всеки калций, който не може да използва. Въпреки това, твърде много може да обложи бъбреците.)

Колко получавате: Вероятно не е достатъчно. Около 75 процента от американските жени не отговарят на ежедневните си нужди. Според Министерството на земеделието на САЩ, средната жена на възраст 20 или повече години консумира 858 милиграма на ден.

Най-добрите места за намиране: Млечни продукти. Чаша обезмаслено мляко има 302 милиграма, а чаша нискомаслено кисело мляко има 245 до 415. Ако не консумирате много млечни продукти, други храни могат да помогнат. Три унции консервирани сардини (с кости) в пакети с масло 324 милиграма, чаша варено зеле има 94 милиграма, а чаша сурово броколи има 42 милиграма. Практически казано, ако на закуска имате чаша обезмаслено мляко върху зърнени храни, чаша нискомаслено кисело мляко като закуска, салата от спанак за обяд, чаша варено броколи с вечеря и половин чаша нискомаслено лед крем за десерт, отговаряте на ежедневните си нужди.

Други по-малко очаквани източници: Можете също така да напълните с подсилени зърнени закуски, подсилени сокове и много соеви продукти, включително тофу. Ако замените обикновената си чаша портокалов сок от шест унции с такава с добавен калций, да речем, ще получите поне 200 милиграма на няколко глътки. Друг вариант: Добавете обезмаслено мляко на прах към смутита, супи, гювечи и пудинги. Една трета от чаша може да ви даде повече от 30 процента от това, от което се нуждаете всеки ден.

Какво помага на тялото ви да го усвои: Витамин D. Най-лесният начин да получите препоръчителната дневна доза от 400 международни единици (I.U.) е да прекарате 10 до 15 минути на открито два до три пъти седмично (тялото ви произвежда витамин D, когато е изложено на слънчева светлина). Или вземете 400 I.U. добавка всеки ден.

Какво кара тялото ви да го загуби: Натрият, като прием на сол, е най-големият нарушител на диетата, казва д-р Кони Уивър, професор по храни и хранене в университета Пърдю в Уест Лафайет, Индиана. Докато преминава през тялото ви, натрият извежда калций с него. Също така някои храни, като сладки картофи и боб, съдържат киселини, които влияят неблагоприятно на това колко добре тялото усвоява калция в тези храни. Самият калций инхибира усвояването на желязо от организма, така че избягвайте консумацията на богати на калций и желязо храни в едно и също хранене.

Как да разберете дали получавате достатъчно: Няма ранни признаци, че имате недостиг на калций (тези бели петна по ноктите не са свързани). И когато се появят късни признаци, като фрактури, вече сте загубили значителна костна маса. Най-добрият начин да разберете дали консумирате достатъчно е да проследявате диетата си за няколко дни. И ако имате фамилна анамнеза за остеопороза, попитайте Вашия лекар за сканиране на костната плътност, което може да посочи началото на загубата на кост.

Кога да приемате добавка: Ако знаете, че ви липсва или сте на нискокалорична диета, помислете за добавки. Те обикновено съдържат калциев цитрат или калциев карбонат. И двете се използват еднакво добре от организма, но калциевият карбонат се усвоява най-добре, когато се приема по време на хранене; калциев цитрат може да се приема със или без храна. Хапчетата и ароматизираните дъвчащи продукти са толкова ефективни, колкото и храната, казва Уивър. Изберете една с 500 милиграма от която и да е форма на калций и най-малко 400 I.U. на витамин D и разпределете дозите (една сутрин, една следобед). Или приемайте две антиацидни таблетки на ден. Един Tum с редовна сила съдържа 500 милиграма калциев карбонат на около половината от цената на добавка.