В известно проучване, проведено през 1993 г. в Калифорнийския университет в Сан Франциско, учените измислиха начин да удвоят продължителността на живота на червеите. Те са повредили гена, който кара червеите да стареят (наречете го гена Grim Reaper) и леко са модифицирали друг ген, който помага да се запазят енергичността на червеите (известен още като гена на Фонтана на младостта). Пробивът имаше дълбоки последици за по-дългия живот - но, уви, само ако сте червей.

Учените все още не знаят как да се променят безопасно Вашият ДНК и удължете човешкия живот. Но благодарение на авангардни изследвания те знаят много за това да направят годините, които имате, да бъдат възможно най-здрави и щастливи. Седемдесет процента от всички свързани с възрастта заболявания са свързани с избора на начин на живот - например вашите навици за пиене и хранене - и само около 30 процента се управляват от вашите гени, казва Хенри Лодж, доктор по медицина, асоцииран клиничен професор по медицина в Медицинския университет в Колумбия Center, в Ню Йорк. Това означава, че имате много повече власт над грациозното стареене, отколкото си мислите. На тези страници ще намерите седем изненадващи и осъществими начина да запазите здравето и щастието си с напредването на възрастта. (Кой все пак има нужда от модифициран ген на Фонтана на младостта?)

1. Изпечете пай. Засадете малко цветя. (Обучение по триатлон по избор.)

Трябва да сте активни през средния си живот, за да останете жизнени през златните си години. Но активността може да не е толкова данъчна, колкото си мислите.

Експертите казват, че само малко упражнение може да направи чудеса. Ралф Пафенбаргер-младши, един от главните изследователи на пионерско проучване на възпитаниците на Харвардския университет за смъртността, установи, че хората, които редовно изразходват 2000 или повече калории на седмица, добавят към живота си около две години. И наскоро приключило 35-годишно проучване на населението на град Копенхаген, което включваше около 20 000 мъже и жени на възраст от 20 до 93 години, установи, че постоянният джогинг само с един час седмично с бавно до средно темпо може да увеличи продължителността на живота на мъжете с 6,2 години и на жените с 5,6 години.

Нещо повече, можете да получите основни ползи за здравето от хобита, които не включват никакви традиционни упражнения. Вашата цел трябва да бъде да живеете по-широк, по-холистично активен начин на живот, казва Дан Бютнер, авторът на Сините зони: Уроци за по-дълго живеене от хората, които са живели най-дълго ($ 15, amazon.com ). Това означава да се занимавате с неседмична дейност, която наистина ви харесва за около два до три часа седмично. Buettner препоръчва градинарството. Не само, че се занимавате с физическа активност с ниска интензивност, казва той, но може да се окажете и със здравословни за сърцето зеленчуци.

Също така наличието на положителна перспектива за живота, която често се генерира от забавни неща, може да помогне за намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол. Това е добре, тъй като по-високите нива на кортизол са свързани с по-къси теломери - защитни капачки на краищата на хромозомите, които помагат да се предпази ДНК срещу повишен риск от дегенеративни заболявания, които идват със стареенето. Теломерите са като пластмасовите краища на връзката на обувката, които не му позволяват да се изтърка, обяснява Теа Сингър, авторът на Стрес по-малко (за жени) ($ 16, amazon.com ).

2. Докоснете Вътрешния си Буда

Друг начин да предпазите кортизола от наводняване на кръвта? Активирайте своя нерв на Буда. Това е името, което д-р Гаятри Деви, доцент по неврология в Нюйоркския университет и директор на Нюйоркската служба за памет и здравословно стареене, интегративна здравна практика, е дала на блуждаещия нерв. Той се простира от мозъка до корема и всичките ви вътрешни органи и има силата да забави сърдечния ритъм, за да се почувствате спокойни. Опитайте да поемете шест последователни вдишвания с продължителност от 10 секунди по всяко време, когато почувствате стрес - независимо дали е остър стрес или редовен стрес в движение. Неотдавнашно проучване, публикувано в Международен вестник по кардиология отбеляза, че методът с шест вдишвания дори намалява тревожността и сърцебиенето. Когато се чувствате панически, можете също да опитате да вдигнете крака. Лежането с повдигнати крака над главата увеличава притока на кръв към сърцето ви, което автоматично намалява сърдечната честота, като помага да се поддържа мекота и нивото на кортизол да не се покачи, според Деви.

3. Защитете своите стави

Всяка става е сложна система от кости, мускули, сухожилия и хрущяли, които действат като единица. С напредването на възрастта, носещите тежести стави (бедрата, коленете и глезените) често са първите, които показват признаци на стареене. Защо? Хрущялът и сухожилията губят водно съдържание с течение на времето, което ги прави по-малко гъвкави и еластични, което в крайна сметка води до болка.

Ако тепърва започвате да усещате първите цигари на болки в ставите (например, когато ставате сутрин или стоите твърде дълго), ще трябва да направите повече от градината. За да насърчите дългосрочното здраве на ставите, опитайте тренировки, които съчетават кардио, силови тренировки и упражнения за пъргавина и релаксация, казва д-р Грег Т. Никандри, асистент по ортопедична хирургия и спортна медицина в Медицинския център на Университета в Рочестър, в Рочестър , Ню Йорк. Той препоръчва всяка седмица да се стремите към 150 минути аеробна активност с умерена интензивност, като бързо ходене и тонизиране на мускулите със свободно тегло - плюс, оптимално, йога два или повече дни в седмицата. (Това е само препоръка. Имайте предвид, че всичко, което правите за укрепване на ставите, е полезно.)

Ако изпитвате ранните стадии на артрит или страдате от постоянна възпалителна болка в ставите, помислете дали да не опитате Тай Чи. Проучванията показват, че тази практика ви дава подобни ползи като йога, но е по-малко износване на ставите. И докато всички лекари са съгласни, че упражненията са от съществено значение за здравето на ставите, журито все още не приема добавки (като глюкозамин), за които е доказано, че предлагат облекчение на хората с умерен до тежък артрит, но не работят за всички. (Ако сте обмисляли да ги използвате, първо обсъдете това с Вашия лекар.)

4. Познайте номерата си

Вашето кръвно налягане и нивото на холестерола може да са най-добрите показатели за това как ще стареете. Според Майкъл Ройзен, доктор по медицина, главен уелнес в клиниката в Кливланд в Кливланд, трябва да поддържате показания за кръвно налягане от 115/75 или по-ниски; общо ниво на холестерол от 200 или по-ниско; и ниво на HDL холестерол от 50 или по-високо. (HDL е видът холестерол, за който се смята, че намалява риска от коронарна болест.)

Най-добрият начин да постигнете тези цели? Хранене добре. Докато известната средиземноморска диета - която набляга на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, постно месо, ядки и здравословни за сърцето мазнини, като екстра върджин зехтин - е доказано, че понижава кръвното налягане, намалява холестерола и насърчаване на здравето на сърцето, не е нужно да го следвате религиозно, за да се възползвате от тези предимства. Според Ройзен, трикът е да извадите преработените храни от диетата си и да ги замените с храни, доказано намаляващи лошия LDL холестерол и кръвното налягане. Някои, които трябва да имате предвид: богати на калий храни, като банани, сладки картофи, портокали и домати. Всички те помагат на бъбреците да изхвърлят натрия (което кара кръвното налягане да се повиши) от кръвта. Известно е, че плодовете отблъскват точките от показанията на кръвното Ви налягане. Проучване, проведено през 2011 г. от Университета на Източна Англия и Харвардския университет, установи, че хората, които ядат поне една порция боровинки седмично, намаляват риска от развитие на хипертония с 10 процента. И спестете място за десерт: Яденето на минимално подсладен шоколад (което означава съдържание на какао от 70 процента или по-високо) също може да обръсне точките на холестерола.

5. Не пропускайте клуб за книги

Новаторско проучване от 1964 г., проведено от лекар Стюарт Улф, установи, че сплотена италианско-американска общност, живееща в Розето, Пенсилвания, има ниски нива на смъртност, въпреки факта, че местните пушат, страдат от затлъстяване и работят дълги часове, равни на тези на хората в други квартали. Причината? Да бъдеш сред приятели е релаксиращо, което понижава кръвното налягане и насърчава заздравяването, казва д-р Кристин Картър, социолог от Калифорнийския университет в Центъра за по-добра наука в Бъркли.

Дори и да не можете да се събирате ежедневно с всички членове на вашето семейство и приятели, експертите казват, че все още можете да прикачите качествени години към живота си, като добавите редовни дати с постоянни приятели към календара си (помислете за обяди, групи книги, филми нощувки и почивки през уикенда). В проучване от 2010 г. за социалните взаимоотношения и рисковете от смъртност, публикувано в Plos Medicine , научно списание, изследователите стигнаха до заключението, че влиянието на недостатъчните социални връзки върху риска от смърт е сравним с добре установени рискови фактори за смъртност, като тютюнопушене и затлъстяване. В крайна сметка: Яжте, пийте и се веселете - умерено и с приятели - толкова често, колкото можете.

6. Научете

Като цяло, колкото повече образование имате, толкова повече възможности ще имате - което от своя страна увеличава шансовете ви да имате по-дълъг и щастлив живот. Ново проучване, публикувано в Списание за здраве и социално поведение разгледаха разликите в смъртността между белите жени, които не са завършили гимназия, и тези, които имат диплома за средно образование или повече. Проучването установи, че по-слабо образованите жени имат 9% по-голям шанс да умрат, отколкото техните по-образовани връстници. Авторите предполагат, че наличието на повече образование може да даде начало на добродетелен цикъл, който включва заетост и по-добро здраве. Освен това, образоваността увеличава когнитивните ви резерви, казва Деви. С други думи, той поддържа повече части на мозъка ви по-активни за по-дълго.

Дори да сте доктор на науките, не бива да почивате на академичните си лаври. Трябва да продължите да учите през целия си живот. В идеалния случай, казва Деви, трябва да ангажирате част от ума си, на която не разчитате: Съществува тази интересна концепция за научена неизяснение, което всъщност означава, че ако част от мозъка не се използва, той става по-малко умел. Така че разнообразете когнитивното си портфолио, като се опитате да изградите нещо, ако сте писател, вземете музикален час, ако сте естествен спортист, или се научите да рисувате, ако сте счетоводител.

7. Бъди добър

Последните изследвания показват, че внимателността може да е най-доброто нещо, което можете да направите, за да си осигурите дълъг, щастлив живот. Изследователите Хауърд С. Фридман и Лесли Р. Мартин от Калифорнийския университет в Ривърсайд проведоха проучване на 1500 души, изследвайки 80 години от живота си, за да определят причините за дълголетието, и установиха, че хората, които последователно се държат по този начин, процъфтяват. Недобросъвестните субекти, макар и ярки, са по-склонни да пораснат и да имат лоши бракове, да пушат, да пият и да бъдат относително неуспешни на работа и да умират на по-млада възраст, казва Фридман. Вижте, майка ви беше права: Ако искате да спечелите в играта на живота, наистина си струва да бъдете добри.

Искате още съвети за здравословното стареене? Седем столетници споделят свои собствени съвети за цял живот.