4 техники за самомасаж, които могат да ви помогнат да се отпуснете у дома

Може да мислите за масажите като за всеки път толкова често, но тази релаксираща техника има някои основни ползи за здравето. Масажната терапия е една от най-ефективно, широко използваните интегративни терапии за намаляване на болката и облекчаване на стреса, според Американската асоциация по масажна терапия (AMTA). Не е нужно да записвате час в спа центъра или да провеждате изследвания колко да дадете бакшиш за масаж за да се насладите на намалена болка и стрес - можете да си направите масаж у дома между професионални масажи с няколко прости движения, за да поддържате ползите. Съчетани с упражнения за разтягане, тези техники за самомасаж могат да ви помогнат да се почувствате отпуснати и отпуснати дори без спа уикенд.

как да приложите лечение с горещо масло

Традиционната масажна терапия работи чрез ръчно манипулиране на мускулната тъкан, за да разгради адхезиите на колаген [и] и да пренастрои тъканта, за да позволи на слоевете да се плъзгат безпрепятствено един срещу друг, казва Пийт Маккол, експерт по здраве и фитнес на ACE. Ползите за здравето на цялото тяло от този процес включват намаляване на мускулното напрежение, разбиване на задействащите точки, които затрудняват движението, увеличаване на кръвообращението и подобряване на релаксацията, всичко това може да се постигне у дома или в спа център. За домашни любимци упражненията с малко търкаляне с топка и вана с пяна са два чудесни метода за домашен масаж.

Самомасажът, включително натискане и търкаляне с малки топчета, може да се използва на ръката, китката, предмишницата, лакътя, рамото, врата и средната част на гърба, според AMTA. Всяка малка топка, която има леко омекотена повърхност, ще работи. Помислете тук за гъба топка за ракета или топка за лакрос, а не за твърд бейзбол. За да започнете, изпробвайте тези две техники за търкаляне с топка за масаж, препоръчани от AMTA:

1. Ролка с пръсти

Поставете дясната си ръка на масата. Задържайки топката в лявата си ръка, натиснете надолу и бавно се навийте нагоре-надолу и между всеки пръст. Превъртете в кръгове или нагоре и надолу и след това освободете. Повторете с лявата си ръка на масата и използвайте дясната си ръка, за да навиете топката нагоре-надолу и между всеки пръст.

2. Ролка на предмишницата

Поставете дясната си ръка на маса. Използвайте лявата си ръка, за да преобърнете топката над китката и предмишницата. Натискайте и се търкаляйте в кръгове или с движения нагоре и надолу. Направете 10 подавания и след това освободете. Повторете, като поставите лявата си ръка равна и използвате дясната, за да навиете китката и предмишницата.

Завършването на движещи се валяци с пяна всеки ден е друг чудесен начин да започнете домашната си масажна практика.

от какво се прави сорбе

Чрез процес, известен като самостоятелно миофасциално освобождаване (SMR), вана с пяна може да помогне за облекчаване на напрежението и може да помогне за намаляване на стреса ви, казва Никол Симонин, личен треньор на ACE.

подаръци за жена на 23 години

Изборът на подходящия валяк за вас и вашите нужди е важна първа стъпка. Ако предпочитате по-малко натиск по време на професионален масаж, изберете ролка с мека сърцевина. Това означава, че ще поставяте по-малко напрежение на мускулите си. Вземете валяка с пяна и го стиснете, за да определите твърдостта. McCall казва, че ако сте нов в SMR, по-меката ролка може да е по-удобна. След като сте избрали най-добрата ролка за вас, изпробвайте я с няколко лесни ролки.

Прилагайте натиск върху мускулната тъкан, като бавно се търкаляте по мускула, казва Маккол. [Движете се] успоредно на мускулните влакна, които са вертикални в по-големите бедрени мускули на подколенните сухожилия, квадрицепсите и по-малките прасечни мускули на долната част на краката.

След като сте се хванали да се търкаляте с мускулите си, изпробвайте тези движения за самомасаж с вана с пяна.

3. Ролка от пяна от долната част на гърба

Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода, казва Симонин. Поставете валяка с пяна зад бедрата, след това се облегнете назад върху ваната с пяна и повдигнете бедрата нагоре, като държите торса си от пода. Изправете леко краката си, за да позволите на ролката да се плъзга под гърба ви. Сгънете коленете, за да се върнете в изходна позиция. Тя препоръчва търкаляне за 10 подавания.

4. Хип флексор пяна ролка

Ако седите много през деня, мускулите на бедрата могат да станат стегнати. За да се отпуснете и разтегнете, легнете по корем и поставете валяка под долната част на бедрата и над предната част на бедрата. (Можете да сте на ръце или лакти.) Преместете тялото напред към ръцете си, докато валякът с пяна се плъзга между предната част на бедрата и таза. Повторете това упражнение в продължение на десет паса.

идеи за подарък за мъж на 26 години

Валцуването с пяна също може да се използва като загряване преди тренировка и охлаждане след тренировка. Маккол казва, че търкалянето преди тренировка като загряване трябва да бъде ограничено до две минути или по-малко на мускулна група. За търкаляне след тренировка, за да подпомогнете релаксацията и възстановяването, той препоръчва да се движите с по-бавна скорост, около един инч в секунда, общо около деветдесет секунди на зона. Това по-бавно темпо предлага най-много ползи за релаксация и удължаване.