1. Упражнявайте с бързи изблици. Ново проучване установи, че хората, които са направили само четири до шест 30-секундни спринта, са се възползвали от същите ползи за здравето на сърцето като тези, които са регистрирали умерена 40- до 60-минутна тренировка. Два начина да ускорите сърцето си: Прескочете въже за три минути или спринтирайте до и от пощенската кутия три пъти (игнорирайте любопитните погледи на съседите). Ако живеете в градска зона, спринтовете блокират спорадично (просто се преструвайте, че бягате за автобуса).
2. Направете дома си по-подходящ. За да ви помогне да огъвате мускулите си по-често, оставете набор от гири близо до вашата микровълнова фурна и правете къдрици, докато загрявате вечерята. Поставете постелка за йога до леглото, за да можете да правите кучета надолу, когато ставате или преди лягане. Закачете съпротивителна лента на дръжката на вратата на банята и силовата тренировка, докато ваната се пълни. Или използвайте стабилна топка като стол за бюро, за да ангажирате сърцевината си, когато плащате сметки.
3. Неудобство себе си. Вместо винаги да правите нещата по лесния или бързия начин (да стоите на ескалатори, да използвате паркиране на камериер), преосмислете услугите, които ограничават нивото на вашата активност. Дори малките промени могат да имат значение. Затова не карайте някой друг да тича горе, за да грабне пуловера ви, например; вземи го сам.
4. Преоткрийте датата на нощта. Ако обичайното ви вечерно излизане се състои от вечеря и филм (прочетете: заседнал), помислете за свързване по по-активен начин, като вечеря и танци или участие в музейна изложба.
5. Или направете среща с Майкъл Скот. Не бихте се осмелили да пропуснете любимата си комедия от офис декори. Затова планирайте редовни тренировки във фитнеса си по време на непременно гледаните телевизионни предавания и ще се поизпотите и ще наблюдавате как времето лети. Ако имате оборудване у дома, плъзнете го в позиция за гледане на телевизия ― тренировка сама по себе си.
6. Премахване. За да натиснете няколко хода по време на работа, изтеглете Break Pal, програма, която се появява на монитора на всеки 30 минути с триминутна рутина ($ 20, breakpal.com ). Когато телефонът позвъни, приемете обаждането изправено, за да изгорите 10 процента повече калории, отколкото бихте разговаряли на стол.
7. Смелете се на открито. През зимата, например, за 30 минути, ще изгорите около 182 калории с лопата на алеята (като същевременно спестявате пари, като не я възлагате на външни изпълнители), 205 шейни или 191 кънки на лед.
8. Поставете го в мастило. Придържате се към назначенията на лекаря и работните срещи, които са в календара ви, така че защо да не предприемете същия подход при упражненията? Всяка неделя вечер ги планирайте във вашия седмичен планер (или вашия PDA). За да сте сигурни, че членовете на вашето семейство са на борда, поставете календара в обща зона, за да могат да го видят. По този начин времената за тренировки се превръщат в публични декларации и неизгодни части от вашата рутина.
9. Бъдете треньор. Намерете младежка лига във вашия район и използвайте добре старите си спортни умения. Бягането на обиколки или техниките за преподаване ще ускорят пулса ви. Плюс това, това е чудесна стратегия за тези, които намират пътеките за бягане. За да намерите екип, консултирайте се с вашия училищен район или с позитивния коучинг алианс ( positivecoach.org ).
10. Запишете Фидо. Упражняването на куче ще накара ръцете и краката ви да се изпомпват. (Канадско проучване установи, че собствениците на кучета прекарват около 300 минути седмично в физическа активност, свързана с кучета.) Няма куче? Помогнете на съсед или доброволец в приют за животни.
11. Не позволявайте на пътуванията да ви дерайлират. Вместо да се връщате от ваканция, чувствайки се отпуснат, планирайте седмица, изпълнена с туризъм, колоездене, разходки или занимание, за което ще тренирате. Посетете Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) за идеи. Много хотелски вериги също имат програми, които да ви помогнат. Повечето хотели и курорти Westin предлагат стаи, които съдържат фитнес уреди. А Hilton Garden Inns ще ви предостави безплатен комплект Stay Fit, който включва лента за пилатес, постелка за йога и тежести за ръце.
12. Поставете личен треньор в джоба си. Ако притежавате iPod или друг MP3 плейър, изтеглете пълни аудио или видео тренировки от iTrain.com или PumpOne.com. За да изминете тази допълнителна миля или да тренирате по-дълго, изтеглете подкасти от радиопредавания, като Националното обществено радио Този американски живот , или добавяйте няколко нови песни към вашия плейлист на всеки две седмици.
13. Погледнете себе си. Не наистина. Поставете огледало пред бягащата пътека. Изследователите са установили, че хората, които се наблюдават, докато тренират, се упражняват по-бързо с по-малко усилия. Ако се вгледате в себе си, можете да направите едно ново упражнение по-лесно.
14. Увеличете ритъма. Слушайте по-бърза музика и краката ви ще последват примера. И, казва ново проучване, можете също да тренирате до 15 процента по-дълго. Опитайте BeatScanner, безплатна програма, съвместима с компютър на адрес bestworkoutmusic.com който търси вашата музикална библиотека за оптимистични мелодии. Или използвайте Yamaha BodiBeat, MP3 плейър, който настройва музиката според вашето темпо ($ 300, yamahashoponline.com ).
15. Проследявайте стъпките си. Носенето на крачкомер ще регистрира напредъка ви и може да ви мотивира (стремете се към поне 10 000 стъпки на ден). Влезте в pedometersusa.com да се намери такъв. Обикновените крачкомери измерват само стъпки; усъвършенстваните модели проследяват изгорените калории, разстоянието и други.
Бакшиш: Нека приятел се срещне във фитнеса, за да ви помогне да бъдете отговорни. Имате мързеливи приятели? Намерете партньор за тренировка в findgymbuddies.com.
