10 от най-хранителните храни, които няма да разбият банката

Последната версия на Диетичните насоки за американците се фокусира върху изчисляването на всяка хапка - и най-добрият начин да направите това е като изберете най-хранителните храни и напитки с най-много хранителни вещества. „Можете да мислите за хранителните и гъсти храни и напитки като за тези, които съдържат много храна… витамини , минерали , антиоксиданти и биоактивни вещества - при всяка хапка “, обяснява експертът по хранене Саманта Касети, MS, RD . Според Cassetty храните, богати на хранителни вещества, са склонни да бъдат цели или минимално преработени храни малко до никаква добавена захар , натрий или рафинирани зърна.

И преди да приемете, че ще трябва да вземете втора ипотека, за да си позволите всички суперхрани, които виждате пръснати във вашата емисия в Instagram, помислете отново. „Изборът на храни, богати на хранителни вещества, не означава, че трябва да разбиете банката. Има многобройни достъпни опции, които също са удобни “, добавя тя. Това означава, че яденето на богати на хранителни вещества храни може да ви бъде лесно и на портфейла си. Ето какво точно трябва да се запаси, според Cassetty.

СВЪРЗАНИ : 5 лесни начина да направите здравословното хранене по-достъпно

храни с най-много хранителни вещества: гръцко кисело мляко с боровинки храни с най-много хранителни вещества: гръцко кисело мляко с боровинки Кредит: Гети Имиджис

подобни продукти

Салат от салата от нахут Салат от салата от нахут Кредит: Алисън Микш

1 Консервиран нахут

Вземете рецептата

Добавянето на повече нахут към вашата диета може да увеличи приема на хранителни вещества и да защити вашето здраве. Според Cassetty хората, които ядат нахут или хумус са намерени да има диети с по-високи нива на фибри, витамин А, витамин Е, витамин С, фолиева киселина, магнезий, калий и желязо в сравнение с тези, които не ядат тези храни (говорете за превишаване!). Ядещите нахут също са по-малко склонни към затлъстяване, вероятно защото нахутът предлага пълна комбинация от протеини и фибри, което може да намали вероятността от преяждане. Чаша осигурява 15 грама протеин и 13 грама фибри.

Нахутът е невероятно гъвкав и може да се използва в сладки или солени рецепти “, казва тя. „Харесва ми да ги добавям към печени продукти и енергийни хапки, за да направя тези храни по-здравословни. Когато са печени, те са хрупкави като ядки и правят пълнеща закуска или хрупкава гарнитура в салати и супи. Разбира се, те също са лесен начин да добавите повече протеини и хранителни вещества към безмесно ястие. '

Салата от сьомга с билково кисело мляко Салата от сьомга с билково кисело мляко Кредит: Джен Каузи

две Обикновено гръцко кисело мляко

Вземете рецептата

Обикновеното гръцко кисело мляко е достъпен и гъвкав начин да получите една от трите порции млечни продукти (или техните еквиваленти), необходими всеки ден. Повече от 80 процента от американците не задоволяват нуждите си от млечни продукти, поради което калцият и калият, които преобладават в млечните храни, са две от хранителните вещества, при които повечето американци не достигат, казва Касет. Обикновеното гръцко кисело мляко може да помогне за запълване на празнината в млечните продукти. Една чаша осигурява 270 милиграма калций, 345 милиграма калий и 27 милиграма магнезий, върху 25 грама протеин.

слънцезащитен крем, който не оставя бели следи

Обичам да започвам деня си с купичка за закуска с гръцко кисело мляко, но също така използвам гръцко кисело мляко за приготвяне на палачинки и печени картофи. Гръцкото кисело мляко също е вкусна гарнитура за супа и прави отлични спадове както за плодове, така и за зеленчуци, добавя тя.

как бързо да се отървете от подпухналите очи от плач
Искрящ нар Kombucha Punch Искрящ нар Kombucha Punch Кредит: Стивън ДеВрис

3 100 процента портокалов сок

Вземете рецептата

100 процента портокалов сок не съдържа добавени захари, така че е чудесен заместител на содата и други подсладени напитки, които са водещите източници на добавени захари в нашата диета, обяснява Касети. Понастоящем, 63 процента от хората надвишава лимита за добавени захари.

В един проучване които разглеждаха приема на диети на почти 16 000 американци, тези, които пиеха 100% портокалов сок, имаха по-ниски количества добавена захар и по-хранителни диети от тези, които пропуснаха ОВ. Това не е изненадващо, когато смятате, че чаша 100% портокалов сок е добър източник на витамин С, калий, фолат и тиамин. Той също така доставя магнезий и растителни съединения, предпазващи здравето, като флавоноиди и каротеноиди. В допълнение към тези естествени хранителни вещества, можете да си купите 100 процента OJ, обогатен с калций и витамин D, което ще увеличи приема ви на тези така необходими хранителни вещества.

Cassetty препоръчва да излеете голямо пръскане на 100 процента портокалов сок във вода за селцер, за да си направите леко сладка и освежаваща газирана напитка. Също така е забавно да го излеете в тава за лед и след това да използвате замразените кубчета във вода или селцер. В рецептите 100-процентовият портокалов сок е отличен начин да добавите сладост без никаква захар. '

Пикантна овесена каша със спанак и поширани яйца Пикантна овесена каша със спанак и поширани яйца Кредит: Greg DuPree

4 Бебешки спанак

Вземете рецептата

Това листно зелено зеленчук е по-малко горчиво от обикновения спанак, което го прави по-достъпен и гъвкав, а също така се оказва и едно от по-евтините предварително измити листни зеленчуци на пазара. Купуването на предварително измит бебешки спанак прави по-удобно редовното ядене на тези зеленчуци, защото можете лесно да добавите шепа към супи, смутита, тестени ястия и сандвичи и обвивки. И само една шепа може да има значително въздействие върху вашето здраве.

Едно проучване установи, че яденето само на чаша сурови или половин чаша варени листни зеленчуци като бебешки спанак на ден може да запази паметта и уменията за мислене с напредване на възрастта. Проучването проследява над 900 възрастни възрастни над 10 години и установява, че в сравнение с тези, които не консумират редовно листни зеленчуци, тези, които ядат това количество, имат паметта и познавателните способности на някой 11 години по-млад. Хранителни вещества като витамин К, фолиева киселина, лутеин и бета каротин, които са богати на бебешки спанак, както и на други листни зеленчуци, могат да предложат неврозащита.

Ако в момента не сте бебе ядещ спанак, опитайте да добавите малко към храни, които вече обичате, като паста или яйца.

Рецепта за сос от орехова паста Рецепта за сос от орехова паста Кредит: Дженифър Каузи

5 Орехи

Вземете рецептата

Според Cassetty, орехи имат повече ALA - растителната омега-3 мастна киселина - от която и да е друга ядка. Унция орехи е отличен източник на тази противовъзпалителна мазнина. Тази порция също така доставя 4 грама протеин, 2 грама фибри и добър източник на магнезий, хранително вещество, което участва в поддържането на здравословно кръвно налягане и нива на кръвната захар, обяснява тя. Тъй като опаковат толкова много храна при всяка хапка, а проучване установи, че яденето им ежедневно в продължение на шест месеца значително подобрява качеството на диетата и води до по-здравословен LDL холестерол.

Орехите са чудесни за закуски и поръсване на салати, овесени ядки и парфета с кисело мляко. Можете също така да смачкате орехите, за да ги използвате като по-здравословна алтернатива на галета като коричка за пиле и риба.

Паширани яйца с гъби и домати Паширани яйца с гъби и домати Кредит: Ромуло Янес

6 Яйца

Вземете рецептата

Малко храни са толкова евтини и питателни като кашон с яйца. Според Cassetty, голямо яйце има 6 грама протеин плюс витамин D, селен, цинк, йод, фолат и други витамини от група В, витамин А и холин. Повечето хранителни вещества се намират в жълтъка и въпреки че има известна загриженост около яденето на жълтъка, повечето здрави хора може безопасно да яде до седем цели яйца на седмица. '

как да празнуваме дипломирането под карантина

Яйцата са пълни с хранителни вещества и са здравословни сами по себе си, но също така се сдвояват добре с други храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци и пълнозърнести храни.

Овес за една нощ с ягоди и препечени бадеми Овес за една нощ с ягоди и препечени бадеми Кредит: Джен Каузи

7 Овес

Вземете рецептата

Според Cassetty, неподсладеният сух овес е достъпен начин за получаване на спектър от витамини и минерали, като желязо, магнезий, цинк, селен и витамини от група В. Те също са богати на фибри и съдържат 5 грама растителен протеин. Един вид влакна, преобладаващи в овеса е бета-глюкан , която помага за популяризирането на здравословен и разнообразен микробиом и предпазва от други заболявания, казва тя. Освен това овесът съдържа полифенолни антиоксиданти - съединения, които противодействат на увреждането на свободните радикали, което може да дестабилизира клетките и да насърчи състояния като сърдечни заболявания и инсулт.

Разбира се, овесът е основна закуска, но също така е чудесно вместо галета в храни като кюфтета. Можете също да смилате овес, за да направите пълнозърнесто брашно за по-здравословни печени изделия, а също така те са добър избор за енергийни хапки.

Торта с риба с ремулад Торта с риба с ремулад Кредит: Greg DuPree

8 Консервирана риба тон

Вземете рецептата

Диетичните насоки препоръчват да се ядат две порции морски дарове всяка седмица поради ценните хранителни вещества, които морските храни осигуряват . И все пак Cassetty казва, че близо 90% от населението не изпълнява тази цел. Консервираният тон е лесен и достъпен избор, който ще ви помогне да постигнете седмичната цел. Малка кутия лек тон, който е с по-ниско съдържание на живак от белия тон, има 91 калории и 20 грама протеин, плюс 50 IU витамин D. Витамин D е от съществено значение за имунната функция и повечето американци не консумират достатъчно от това хранително вещество. Докато е с по-високо съдържание на живак, Касети казва, че консервираният бял тон е с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на сърцето и мозъка ви. Според FDA , безопасно е за повечето възрастни да ядат порция консервиран бял тон всяка седмица. Ето защо салатата от риба тон е един от моите обяди за делнични дни, а също така обичам да балансирам ястия с паста с консервиран тон, добавя тя.

Пълнозърнести кифли от боровинки Пълнозърнести кифли от боровинки Кредит: С Пулос

9 Замразени боровинки

Вземете рецептата

Замразените плодове и зеленчуци винаги са добър избор, тъй като са също толкова хранителни, колкото пресните продукти и обикновено са по-бюджетна опция. Освен това, според Cassetty, хората, които консумират замразени плодове и зеленчуци, ядат повече продукти, отколкото хората, които стоят настрана от замразените продукти.

можете ли да готвите замразено месо в бавна готварска печка

Едно проучване установи, че хората, които ядат замразени плодове и зеленчуци, са имали по-питателна диета с по-големи количества фибри, калий, калций и витамин D, в сравнение с хората, които не са запасили фризера си с тези храни, казва тя. Особено харесвам замразените боровинки, защото сезонът на боровинките е толкова кратък, но замразените боровинки винаги са на разположение на разумна цена. Боровинките се открояват с това, че са богати на полифенолни антиоксиданти, наречени антоцианини. Проучвания свържете редовната консумация на боровинки с по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет и по-малък когнитивен спад с течение на времето.

Един от любимите начини на Cassetty да се наслаждава на замразени боровинки е да загрее около половин чаша в микровълновата, докато се затоплят и соковете се освободят. След като се затопли, добавете около чаена лъжичка семена от чиа и оставете сместа да престои поне 10 минути. Тази сладка смес от боровинки е вкусна, когато се разбърква в гръцко кисело мляко или овесени ядки или върху палачинки или пълнозърнест тост, намазан с ядково масло, казва тя. Можете също така да използвате тази смес, за да направите изкуствена свежест, като добавите малко по-ниска захарна гранула отгоре. (Yum.)

Салата от паста Edamame Салата от паста Edamame Кредит: Greg DuPree

10 Замразена Едамаме

Вземете рецептата

Тази соева храна с богата на хранителни вещества е чудесен начин да се насочи към ядене на по-малко животински протеини, казва Касети. Частта осигурява 8 грама фибри и 9 грама протеин, както и желязо, калий, калций, магнезий и фолиева киселина. Според a проучване публикувано в Journal of American Heart Association, яденето на повече растителни храни и по-малко животински храни може да намали риска от сърдечни заболявания. Освен това растителният протеин е по-евтин от месото и птиците.

Замразеният едамаме е лесна закуска или предястие, но можете също да смесвате едамаме с черупки с много често срещани храни. Например, добавянето на черупка от едамаме към мак и сирене прави това хранене по-здравословно.