Желязото е изключително важен минерал - тялото ви се нуждае от него за растеж и развитие, освен че го използва за производството на хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до всички части на тялото. Желязото също се класифицира като основно хранително вещество, което означава, че трябва да го набавяте от храните, които ядете.

„Дневната стойност (DV) за желязо е 18 милиграма“, обяснява Сидни Спивак, MS, RDN, CDN. Според Spiewak, за да разберем най-добре значението на яденето на богати на желязо храни, трябва да дефинираме двата различни вида желязо: хем и не-хем желязо. „Хемното желязо се съдържа в месото от животни и Морска храна и е формата на желязо, която се усвоява най-лесно от тялото “, обяснява тя. „Не-хем желязо се намира в храни на растителна основа , за разлика от месото. Не-хем желязото е важна част от здравословната, добре балансирана диета, но желязото в тези храни няма да се усвоява толкова пълноценно, колкото източниците на хем.

Когато сравнява абсорбцията на хем и не-хем желязо, Spiewak казва, че хората вероятно ще абсорбират до 30% от хемо-желязото, което консумират, но само между 2 и 10% от не-хем желязото За добро или за лошо, количеството желязо, което тялото ви усвоява, се основава частично на това колко вече сте складирали. А жените - особено тези, които не консумират достатъчно количество богати на желязо храни - са по-склонни към дефицит на желязо поради менструация, което може да доведе до анемия и симптоми като хронична умора.

За щастие има много вкусни опции за повишаване на приема на желязо в тялото ви (нито един от които не се позовава на графични изображения на Попай, който забражда консервиран спанак, благодаря). Ето пет от най-добрите източници на храна от хем желязо и пет храни, пълни с не-хем желязо, за да ви помогнат да увеличите количеството желязо, което ядете, според Spiewak. (FYI, тя казва, че добрите източници на хем и не-хем желязо включват 2,1 милиграма или повече на порция.)

Хем Железни източници на храна

подобни продукти

Черупчести и стриди

Всички форми на черупчести са с високо съдържание на желязо, но стридите, мидите и мидите са особено добри източници. Стридите имат 8 милиграма на порция от 3 унции, което е 44 процента от DV; мидите имат близо 3 милиграма, или близо 17 процента.

Чернодробни и други органични меса

Не ги чукайте, докато не опитате „месото от органи като черен дроб (хей, пастет) и бъбреците имат до 5 милиграма на порция от 3 унции, което е 27 процента от DV. Месото от органи също е с високо съдържание на протеини и богато на витамин А, витамини от група В, мед, холин и селен.

Говеждо месо

Червеното месо има 2,2 милиграма на порция от 3 унции, или 12 процента от DV. Проучвания предполагат, че тези, които ядат редовно месо, птици и риба, може да са по-малко склонни към дефицит на желязо, казва Спийвак. Това, разбира се, е многостранно откритие, тъй като диетите на много американци също нямат богатите източници на растително желязо по-долу.

Консерви от риба тон и сардини

Някои видове риби са пълни с желязо, включително риба тон и сардини. Рибата тон има около 1,4 милиграма желязо в порция от 3 унции (8 процента от DV), а сардините имат до 2 милиграма на порция от 3 унции (11 процента). Пикша и скумрия са други вкусни възможности, богати на желязо.

Тъмно пуешко месо

Тъмно пуешко месо съдържа 1,4 милиграма желязо на порция, което е 8 процента от DV (акцентът е върху тъмното месо, тъй като мекото пуешко месо съдържа приблизително половината от това количество желязо).

Нехемски източници на храна от желязо

подобни продукти

Фасул и леща

Според Spiewak, варената соя е отличен пример тук, тъй като съдържа 8,8 милиграма (почти 50 процента от DV) желязо в порция от 1 чаша. Чаша варена леща съдържа 6,6 милиграма, което е 37 процента от DV; половин чаша черен боб има 1,8 милиграма, или 10 процента от DV.

Спанак

Въпреки че Попай не греши, не се чувствайте принудени да ядете това вкусно листно зелено от консерва. 3,5 унции суров спанак съдържа 2,7 милиграма желязо, което е 15 процента от DV. Вареният спанак е (разбира се) далеч по-концентриран: чаша съдържа 6,4 милиграма желязо, или 36 процента от DV. Спанакът е богат и на витамин С, който значително повишава тялото на тялото ви способност да абсорбира желязото -и антиоксиданти . Консумирането на спанак (и други листни зеленчуци) с мазнини ще помогне на тялото ви да усвои каротеноидите, най-известният антиоксидант в зеленчука, така че не забравяйте да залеете спаначената си салата с EVOO.

Тиквени семена

Порция тиквени семки от 1 унция (известна още като пепитас) съдържа 2,5 милиграма желязо, което е 14 процента от DV. Шам-фъстъците също са солидни източници, с 1,1 милиграма на порция.

Тофу

Порция половин чаша от любимия ни соев протеин съдържа 3,4 милиграма желязо, което е 19 процента от DV.

Киноа

Чаша варена киноа съдържа 2,8 милиграма желязо, което отговаря на 16 процента от вашето DV. Киноата също е пълна с растителни протеини и антиоксиданти, фолиева киселина и магнезий.